Статьи

Эмоциональное выгорание: восполняем ресурсы за 5 шагов

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью и бессонницей.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:

  • повышенная утомляемость, тревожность;
  • бессонница, головные боли, изменения веса тела;
  • раздражительность, агрессия;
  • неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
  • сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.

Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.

Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.

Предлагаем вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.

Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку

Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку.

Шаг 2: восполняем ресурсы

Составьте ресурсный список из 25 пунктов

Внесите в него способы, которые помогают вам расслабиться, доставляют удовольствие, вдохновляют, например: прогулка по парку, любимый фильм или просто чашка вкусного кофе. Каждый раз, когда почувствуете тревогу и стресс, открывайте этот список и выбирайте, чем себя порадовать.

Отключитесь от внешнего мира

Другим полезным навыком является умение отключаться от внешнего мира. Хотя бы на полчаса в день отключить телефон и другие устройства, закрыть книги, ни с кем не общаться и провести время наедине со своими мыслями. Это поможет проанализировать события дня, критически осмыслить полученные знания и отсеять лишнее.

Записывайте достижения

Еще одно хорошее упражнение — каждый день записывать от руки в тетрадь 5 своих достижений. Это может быть что-то совсем простое, например «сходил на нелюбимую лекцию», или что-то более весомое — «купил продукты пожилой соседке».

Говорите себе и другим «спасибо»

Довольно популярная практика — писать благодарственные письма. Можно поблагодарить себя, обстоятельства, судьбу, высшие силы. А можно — конкретных людей, например одногруппника, который помог с домашним заданием.

Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

  • четче продумывать свои цели и, если необходимо, разбивать их на подцели;
  • планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
  • определять для себя комфортный режим учебы и работы.

Шаг 4: корректируем образ жизни

Сон

Считается, что непрерывный сон должен длиться не менее 8 часов. За это время мозг успеет отдохнуть и восстановиться, а следовательно, сможет эффективно работать в условиях больших нагрузок.

Питание

Питание должно быть сбалансированным. Можно установить бесплатное приложение, которое поможет подсчитать калории, жиры, белки и углеводы и даст рекомендации, как правильно все это совмещать. Конечно, иногда можно позволить себе и гамбургер с колой, но питаться так каждый день точно не стоит.

Физическая активность

Физическая активность стимулирует насыщение мозга кислородом, помогает выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, влияют на хорошее настроение. Даже если вам совсем ничего не хочется, попробуйте начать с самых простых упражнений. И в итоге найдите тот вид активности (спорт, танцы), который будет приносить вам максимум положительных эмоций.

Шаг 5: осознаем, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение

Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.

Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Вакансии дня

Комментарии